TULANG SEHAT

Kuatkan Tulang Sebelum Terlambat

Seberapa maksimal penambahan massa tulang bisa dicapai ditentukan oleh faktor genetik. Contohnya, tinggi badan aktual kita ditentukan oleh faktor tinggi badan kedua orang tua dan tinggi badan potensial. Namun demikian, massa puncak tulang juga dipengaruhi oleh faktor gaya hidup, seperti pola makan dan latihan fisik. Jika keduanya dilakukan dengan baik -mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium (baca juga : cara asik memenuhi kebutuhan kalsium) dan nutrisi lainnya, serta berlatih fisik secara teratur di rentang usia 10 hingga 20 tahun- kita bisa mencapai massa tulang hingga ke titik maksimal sesuai dengan potensi genetik. Namun, tentu saja ada batasan waktu untuk bisa mencapainya.

Akibat pelepasan kalsium yang prosesnya berlangsung "diam-diam", lambat laun tulang akan berkurang kepadatannya. Proses ini dapat mendatangkan kondisi osteoporosis, yaitu tulang rapuh dan rawan patah. Resiko yang lebih besar dihadapi oleh perempuan (baca juga : perempuan butuh cukup kalsium) berusia di atas 50 tahun dengan berat badan kurang, berkulit putih, beretnik Asia, dan memiliki riwayat osteoporosis sering kali mengalami patah tulang di pergelangan tangan, panggul, atau punggung. Kurang lebih, 50% perempuan dan 25% laki-laki berusia di atas 50 tahun memiliki resiko patah tulang akibat osteoporosis. Jika ini terjadi, maka akan sulit bagi seseorang untuk bisa bergerak bebas dan melakukan kegiatan secara mandiri. Karenanya sebelum menginjak usia 30 tahun, maksimalkan kepadatan tulang.

Kalsium dan Vitamin D Harian
Berapa kebutuhan akan asupan kalsium dan vitamin D harian di setiap tahapan usia ? Angka kecukupan gizi 2004 bagi orang Indonesia menunjukkan jumlah sebagai berikut :

Usia 0 sampai 10 Tahun
Kebutuhan kalsium untuk anak 0-6 bulan adalah 200mg/hari dan terus bertambah hingga 600mg/hari ketika mencapai usia 7-10 tahun. Walaupun terlihat lebih sedikit, pada kenyataanya anak-anak membutuhkan lebih banyak kalsium per kg berat badan dibandingkan dengan orang dewasa untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang dan gigi, antara lain di masa pertumbuhan pesat 0-2 tahun.

Usia 10 Sampai 20 Tahun
Angka kebutuhan kalsium harian di periode ini adalah 100mg/hari dan vitamin D 200 IU. Inilah periode pembentukan massa puncak tulang. Periode ini juga ditandai dengan tibanya masa pubertas: masa penting bagi pertumbuhan tulang. Pada perempuan, setengah dari total cadangan kalsium dalam tubuhnya dibentuk di periode pubertas. Sedangkan pada laki-laki, 2/3 cadangan kalsiumnya terbentuk di masa ini. Di akhir masa pubertas, anak laki-laki memiliki 50% kalsium lebih banyak daripada anak perempuan.

Usia 20 Sampai 30 Tahun
Tubuh kita tidak lagi melakukan pertumbuhan tulang karena pada periode inilah massa tulang telah mencapai puncak kepadatannya. Pastikan bahwa jumlah kalsium yang masuk mencukupi, begitu pula dengan latihan fisik teratur. Baik laki-laki maupun perempuan memerlukan sekitar 800mg/hari dan 200 IU vitamin D dari sinar matahari.

Hamil dan Menyusui
Kebutuhan akan kalsium selama hamil dan menyusui kurang lebih 950mg/hari dan 200 IU/hari vitamin D. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi, proses pertumbuhan tulang janin akan memakai cadangan kalsium dari tulang ibu. Untuk menghasilkan ASI yang berkualitas juga dibutuhkan kalsium, sehingga jika tidak terpenuhi tubuh ibu harus menutup kekurangannya dari cadangan kalsium pada tulang.

Usia 30 Sampai 50 Tahun
Setelah kepadatan massa tulang mencapai titik tertinggi, dari situ dimulailah proses berkurangnya massa tulang. Hingga usia 40 tahun, tulang terus diperbaharui dengan membuang sel-sel usang dan menggantinya dengan sel yang baru. Proses ini dinamakan remodeling. Lewat usia 40, tulang yang diperbaharui lebih sedikit jumlahnya. Alhasil, latihan fisik dan asupan kalsium 800mg serta 200 IU vitamin D menjadi syarat yang harus dipenuhi di tahapan usia ini.

Usia Lebih dari 50 Tahun
Kebutuhan kalsium harian untuk laki-laki dan perempuan sama, yaitu 800mg dan 400-600 IU vitamin D. Setelah 60 tahun, asupan kalsium sama tetapi vitamin D harus mencapai 600 IU. Sekitar 10 tahun setelah menopause, perempuan bisa kehilangan 40% kepadatan tulang bagian dalam dan 10% bagian luar. Di tahapan usia ini, gerak aktif tetap dianjurkan untuk menahan laju pengeroposan tulang.

Semoga bermanfaat. Jaga Kesehatan Tulang Kita