Nutrisi Penting agar Tulang Sehat

Nutrisi Penting agar Tulang Sehat - Kalsium adalah komponen terbesar pembentuk tulang. Meski demikian, kalsium tidak bisa bekerja sendiri. Kalsium membutuhkan vitamin D untuk membantu penyerapannya menjadi tulang, dan harus bekerja sama dengan magnesium untuk menguatkan ikatanyya dengan tulang. Dalam pembentukan sel tulang pun diperlukan mineral boron, asam folat (bentuk turunan dari vitamin B), dan vitamin K untuk menjaga kesehatan tulang.

Kalsium terkandung pada banyak bahan makanan, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan. Inilah bahan-bahan makanan tersebut beserta kandungan kalsiumnya per 100 gram :

Udang kering                   (1.209mg)
Teri kering                       (1.200mg)
Biji wijen                         (1.160mg)
Sardines kalengan            (354mg)
Bayam                             (265mg)
Kacang almond                (250mg)
Jamur shiitake kering        (249mg)
Sawi                                (220mg)
Daun melinjo                    (219mg)
Katuk                              (204mg)
Tepung kacang kedelai     (195mg)
Selada air                        (182mg)
Daun singkong                 (165mg)
Susu sapi segar                (143mg)
Tahu                                (124mg)
Oncom                            (96mg)
Kacang merah                 (80mg)
Kacang tanah                  (58mg)
Telur bebek, ayam           (56mg)
Ayam                              (54mg)
Daging sapi                     (14mg)


Jangan Lupa Magnesium
Orang dewasa membutuhkan sekitar 300mg magnesium dalam sehari untuk menjaga agar kalsium tidak mudah dilepaskan dari tulang. Pada 28g kacang almond terkandung 80mg magnesium; 3/4 cangkir beras merah mengandung 40mg magnesium; 2 sendok makan selai kacang pada setangkup roti gandum mengandung 75mg magnesium; kentang panggang ukuran sedang bersama kulitnya mengandung 50mg magnesium. Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk menyiapkan salah satu makanan yang telah disebutkan, mengonsumsi multivitamin atau mineral yang biasanya mengandung 100mg magnesium merupakan awal yang baik.


Sumber Vitamin D
Indonesia adalah negara yang berlimpah sinar matahari. Cara paling mudah untuk mendapatkan asupan vitamin D adalah dengan manedapat paparan sinra matahari pagi mulai pukul 06.00 hingga 09.00 selama 10 menit. Di atas pukul 09.00 sampai pukul 15.00 paparan sinar matahari menjadi terlalu kuat. Selain dari matahari, dapatkan pula asupan vitamin D dari ikan laut, susu, telur, udang, jamur, dan produk makanan yang telah difortifikasi dengan vitamin D.


Yang Menghambat Penyerapan Kalsium

• Minum kopi bercangkir-cangkir setiap hari.
• Merokok aktif dan pasif.
• Kebiasaan minum minuman bersoda.
• Kebiasaan minum minumal beralkohol.

Berbagai sumber - Semoga bermanfaat